5 questions à poser avant de courir dans l’humidité

Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous participiez simplement à une longue course de week-end, il n’y a rien de tel que de courir en plein air.

Cela étant dit, Houston peut devenir chaud. Excessivement chaud. Houston peut aussi être humide. Humide suffocante.

« Chaque fois que vous courez à l’extérieur en été, il est important de prendre des mesures pour prévenir les maladies causées par la chaleur », explique le médecin du sport. « L’humidité est en fait un problème plus important que la chaleur en ce qui concerne les facteurs qui peuvent provoquer une surchauffe d’une personne, mais bien sûr, nous traitons les deux ici à Houston. »

Courir élève la température de votre corps et courir par temps chaud peut l’augmenter encore plus. Mais avoir chaud n’est que la moitié du problème – ne pas pouvoir se refroidir correctement en est l’autre.

« Le problème avec l’ajout d’humidité dans le mélange est qu’il limite le mécanisme de refroidissement naturel de votre corps – la transpiration. Étant donné que l’air contient déjà une quantité importante d’humidité, l’humidité empêche la transpiration de s’évaporer de votre peau dans une certaine mesure ».

Cela signifie moins de dégagement de chaleur de votre corps, ce qui augmente le risque de surchauffe.

« Il n’est pas impossible de courir dans la chaleur et l’humidité de Houston. Beaucoup de gens le font. Mais le faire en toute sécurité nécessite une préparation », ajoute le Dr Jotwani.

Voici cinq questions à vous poser avant de courir dans l’humidité :

1. Avez-vous le bon équipement ?

Vous ne pouvez pas contrôler la météo, mais vous pouvez contrôler les vêtements que vous portez pendant votre course, ce qui affecte la façon dont votre corps régule sa température.

« Optez pour des vêtements de course légers et respirants. Les tissus qui évacuent l’humidité sont les meilleurs car ils aident en fait à déplacer la transpiration de votre peau vers la surface du tissu où elle peut facilement s’évaporer ».

Quoi que vous fassiez, évitez de porter des couches ou des vêtements en tissus épais. Ceux-ci emprisonnent en fait la sueur, ce qui rend beaucoup plus difficile la libération de chaleur.

2. Commencez-vous votre course en étant bien hydraté ?

Vous avez probablement un bon instinct pour savoir quand transporter de l’eau en courant. (Astuce : s’il s’agit d’une longue course d’entraînement et/ou lorsqu’il fait chaud dehors).

Mais courir en toute sécurité dans l’humidité, c’est bien plus que de saisir une bouteille d’eau en sortant.

« Être hydraté est essentiel pour une bonne régulation de la température de votre corps. Si vous commencez même légèrement déshydraté, votre corps est mal équipé pour se refroidir pendant que vous courez, et votre risque de maladie de la chaleur augmente », prévient le Dr Jotwani.

Avant de commencer votre course, et recommande de vérifier la couleur de votre urine pour déterminer votre état d’hydratation. Une urine jaune pâle signifie que vous êtes hydraté. Tout ce qui est plus sombre signifie que vous êtes déshydraté et que vous devez aborder une course extérieure chaude et humide avec prudence.

Et, même si vous êtes bien hydraté, il est important d’emporter de l’eau avec vous afin de pouvoir remplacer l’eau que vous transpirez pendant votre course.

« Si vous êtes quelqu’un qui transpire beaucoup, vous pouvez même envisager de boire une boisson pour sportifs après votre course pour aider à reconstituer les électrolytes perdus dans votre sueur ».

3. Savez-vous quand la chaleur et l’humidité deviennent trop chaudes et trop humides ?

Les principaux facteurs qui contribuent à des conditions de fonctionnement dangereuses sont :

• Haute température
• Humidité élevée
• Des quantités importantes de chaleur directe du soleil (également appelée chaleur rayonnante)
• Manque de vent
  

«Plus ces facteurs sont réunis à la fois, moins une course en extérieur devient sécuritaire». « Gardez ces facteurs à l’esprit et utilisez-les comme freins et contrepoids. Les chances de courir en toute sécurité sont-elles en votre faveur ? Ou ont-elles tendance à devenir risquées ? Il est préférable de pécher par excès de prudence, surtout si vous prévoyez une longue course. »

Par exemple, si c’est une journée incroyablement chaude, humide, sans nuages ​​et sans vent, courir à midi lorsque le soleil est directement au-dessus de votre tête est beaucoup plus risqué que d’attendre le soir lorsque le soleil se couche et que la température baisse (même si juste un peu).

4. Êtes-vous acclimaté à ce niveau de chaleur et d’humidité ?

Le problème de dire qu’une certaine température est « trop ​​chaude » et qu’un certain niveau d’humidité est « trop ​​humide », c’est que ce qui est « trop ​​chaud, trop humide » varie d’une personne à l’autre.

« C’est incroyable à quoi le corps d’une personne peut s’acclimater au fil du temps, y compris un temps assez rigoureux. Ici à Houston, cela signifie que les gens sont capables de courir dans des niveaux de chaleur et d’humidité que les non-Houstoniens n’envisageraient même pas d’essayer ».

Mais s’habituer à courir dans l’humidité prend du temps, ainsi qu’un engagement à écouter son corps en cours de route.

« Chaque fois que la chaleur et l’humidité sont bien au-delà de ce que vous avez déjà couru avec succès, vous voudrez peut-être repenser votre approche d’une course en plein air ».

Par exemple, envisagez de courir les premiers kilomètres à l’extérieur, puis de terminer le reste de votre kilométrage sur un tapis roulant à l’intérieur. Lors de votre prochaine course, ajoutez quelques minutes ou un mile à votre portion extérieure, en écoutant votre corps et en vous retournant si vous sentez que vous surchauffez.

5. Connaissez-vous les signes et la gravité du mal de chaleur ?

En tant que coureur d’endurance, vous avez probablement une attitude déterminée et dynamique. Et bien que votre esprit soit une chose puissante, votre corps ne peut pas faire grand-chose dans des conditions de chaleur et d’humidité élevées.

La maladie due à la chaleur survient lorsque le corps surchauffe en raison d’un effort excessif et/ou d’un temps chaud. Cela commence par des crampes musculaires, mais peut évoluer vers un épuisement dû à la chaleur, puis un coup de chaleur – qui est une urgence médicale – si vous ne vous arrêtez pas et ne trouvez pas un moyen de refroidir votre corps.

« Certaines personnes pensent que courir avec une serviette froide ou des glaçons peut aider à éviter la surchauffe. Mais en réalité, ce n’est pas un moyen efficace de contrôler la température de votre corps ». « La seule façon de vraiment refroidir votre corps si vous avez trop chaud est d’arrêter de courir et de rechercher des températures plus fraîches, par exemple en prenant une douche froide ou en appliquant des serviettes froides ou de la glace. »

Les symptômes du mal de chaleur et de l’épuisement par la chaleur comprennent :

• La faiblesse
• Crampes musculaires
• Fatigue
• Mal de tête
• Nausée et vomissements

Si l’épuisement dû à la chaleur évolue en coup de chaleur, il s’agit désormais d’une urgence médicale.

« Le coup de chaleur survient lorsque le cerveau et d’autres organes vitaux sont affectés par les températures élevées, et c’est la forme la plus grave de maladie due à la chaleur. Si vous ou quelqu’un que vous aimez présentez des signes de coup de chaleur, appelez immédiatement et commencez le processus de refroidissement en appliquer des serviettes froides ou de la glace sur les principales zones de circulation sanguine (cou, aisselles et aine) ».

Prévenir les maladies causées par la chaleur et les coups de chaleur pendant la course commence par vous poser les questions ci-dessus. Si vous répondez « non » à l’une de ces questions, le risque de développer un malaise dû à la chaleur augmente et vous devriez envisager de courir sur un tapis roulant à l’intérieur ou de raccourcir le kilométrage de votre course à l’extérieur.

« Si vous vous entraînez pour un marathon et que vous le poussez sur une longue course en extérieur, sachez simplement que vous pouvez vous rendre gravement malade ». « En tant qu’alternative plus sûre, je vous recommande de commencer votre course bien préparé – en écoutant votre corps en cours de route et en vous arrêtant si vous avez l’impression de surchauffer. »