Avantages et avantages de devenir végétarien

Végétarien , végétalien , à base de plantes, tous des termes similaires avec quelques différences distinctes. Il peut être déroutant de savoir quelle approche est la meilleure pour vous, surtout si vous essayez d’apporter des changements sains. Cet article examine les différences entre ces régimes et examine les recherches disponibles sur les avantages de passer à un régime principalement axé sur les plantes (et peut ou non éviter complètement la viande).

Types de régimes à base de plantes

Les régimes végétariens comprennent généralement tous les fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix et graines, et peuvent inclure des œufs et des produits laitiers. Tous ces régimes excluent généralement toutes les viandes (chair). À base de plantes est un terme englobant pour les régimes végétaliens et végétariens qui sont définis par le type ou la fréquence des produits animaux consommés. Il existe également des sous-ensembles au sein de ces régimes, qui sont définis par les types de produits d’origine animale qui sont consommés ou évités :

• Lacto-ovo-végétarien : Consomme des œufs et des produits laitiers
• Lacto-végétarien : Consomme des produits laitiers
• Ovo-végétarien : Consomme des œufs
• Pescetarian : Consomme du poisson
• Semi-végétarien : consomme occasionnellement de la viande (une à deux fois par semaine) ou exclut toute viande rouge
• Flexitarien : consomme rarement de la viande (une à deux fois par mois)
• Vegan : Ne consomme aucun produit animal

Compte tenu de cette gamme de classifications à base de plantes, il peut être difficile de déterminer à partir des recherches disponibles exactement quels types offrent le plus d’avantages pour la santé. Les maladies cardiovasculaires (MCV), par exemple, mettent des années à se développer, de sorte qu’une étude à court terme bien contrôlée ne peut pas évaluer de manière adéquate le risque de MCV. Il faut donc s’appuyer sur l’examen des corrélations entre habitudes alimentaires et facteurs de santé. Dans l’ensemble, un régime végétarien bien planifié et exécuté peut fournir une nutrition adéquate, promouvoir la santé globale et réduire le risque de maladies chroniques majeures.

Jetons un coup d’œil à certains des avantages spécifiques pour la santé de suivre un régime à base de plantes.

Avantage n°1 : Augmentation de l’apport alimentaire sain

Manger une variété de légumes et de fruits entiers est une recommandation clé pour des habitudes alimentaires saines. Une consommation variée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de noix à un niveau calorique approprié conduit généralement à un apport adéquat en fibres alimentaires et à un faible apport en graisses saturées et en huiles végétales hydrogénées. En conséquence, les végétariens ont généralement un indice de masse corporelle (IMC), un cholestérol LDL, une tension artérielle et des taux réduits d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, de certains cancers et de décès par maladie cardiaque plus bas que les non-végétariens.

De plus, les habitudes alimentaires végétariennes sont riches en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé et en vitamines C et E, qui agissent comme des antioxydants pour protéger contre le stress oxydatif. De plus, ces habitudes alimentaires fournissent des aliments riches en magnésium et en potassium qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et la fonction vasculaire, respectivement. Les fibres alimentaires ainsi que les composés phytochimiques peuvent aider à améliorer et à maintenir le microbiome intestinal.

Pour résumer, les mécanismes potentiels d’amélioration de la santé des régimes alimentaires végétariens comprennent la perte/le maintien du poids, le contrôle de la glycémie, l’amélioration du profil lipidique, la réduction de la pression artérielle, la diminution de l’inflammation et l’amélioration de la santé intestinale.

Avantage n°2 : Diminution de la consommation d’aliments malsains

Plusieurs facteurs alimentaires dans les aliments d’origine animale ont été associés à un risque accru de MCV. Historiquement, les graisses saturées, répandues dans les viandes, ont été associées à un taux de cholestérol élevé et à d’autres profils de risque de maladie défavorables. Fait intéressant, les graisses saturées elles-mêmes ne sont peut-être pas responsables de bon nombre des effets néfastes sur la santé auxquels elles ont été associées, mais la transformation des viandes peut plutôt être en cause. La consommation de conservateurs dans les viandes transformées, comme le sodium, les nitrates et les nitrites, peut augmenter la tension artérielle et altérer la réponse insulinique.

La plupart des recherches montrent une échelle mobile d’ amélioration des résultats pour la santé résultant d’une consommation accrue de plantes et d’une consommation réduite de viande. Cependant, éliminer complètement la viande et les produits laitiers n’est peut-être pas nécessaire pour une bonne santé, car ils peuvent faire partie d’un mode d’alimentation sain. Choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés est également une stratégie importante pour maximiser les avantages pour la santé de tout régime alimentaire.

Devenir végétarien

Comme mentionné, le terme « végétarien » peut signifier beaucoup de choses pour beaucoup de gens, car les végétariens ont des pratiques alimentaires diverses. Voici quelques suggestions pour passer à une alimentation à base de plantes :

• Réduisez progressivement la consommation d’aliments pour animaux, car cette méthode est plus facile à adopter et à respecter que des recommandations plus extrêmes, telles que l’exclusion complète de tous les produits d’origine animale.
• Commencez par quelques repas à base de plantes par semaine et développez-vous pour créer une habitude durable.
• Incorporez un thème à votre planification de repas. Par exemple, vous pouvez commencer par les « lundi sans viande » et étendre progressivement l’idée pour inclure deux à trois jours par semaine. Ou essayez « Vegan Before 6 », qui est une approche qui autorise la viande et les produits d’origine animale uniquement au dîner.
• Considérez la durabilité dans la façon dont elle s’applique à la longévité d’un régime alimentaire. Par exemple, suivre un régime alimentaire semi-végétarien sera probablement plus facile à maintenir qu’un régime végétalien strict sur une longue période de temps.
• Comprenez qu’une alimentation saine est un mode de vie, pas un défi de 30 jours.

La mauvaise façon de suivre un régime végétarien

Comme pour tout régime alimentaire, il existe des versions saines et moins saines du végétarisme, et être végétarien de nom ne garantit pas les bienfaits pour la santé évoqués précédemment. Les sodas, les biscuits, les frites, les macaronis au fromage et les céréales sucrées sont tous des aliments végétariens. Certes, un régime végétarien peut être riche en calories, en sucre, en conservateurs et en graisses malsaines. De plus, les régimes végétariens stricts peuvent omettre certains nutriments, principalement les acides gras oméga-3, le calcium, la vitamine D, le fer, le zinc et la vitamine B12. Construire un régime végétarien sain comprend la planification et la préparation des repas pour éviter de manquer des nutriments importants.

Un régime à base de plantes peut également devoir inclure des aliments enrichis (c’est-à-dire des vitamines et des minéraux ajoutés au produit) et éventuellement une supplémentation. La vitamine B12, en particulier, ne peut être obtenue que par le biais d’aliments pour animaux ou de compléments alimentaires. Les œufs et le lait, cependant, contiennent du B12; ainsi, un lacto-ovo-végétarien aura moins de carences nutritionnelles à combler qu’un végétalien.

Résumé

Consommer des quantités adéquates de légumes et de fruits est, en fait, la corrélation la plus forte avec la réduction des risques de maladie, en particulier les maladies cardiovasculaires (USDA, 2015). Une alimentation saine (incluant ou excluant les produits carnés) devrait inclure plus de légumes et moins d’aliments transformés. Quelle que soit l’approche diététique que vous suivez, faites d’une alimentation saine un mode de vie que vous pourrez suivre pour les années à venir.